Skriešana, lai svara zudums: kā un cik daudz skriet, lai zaudēt svaru

Ja jūs vēlaties sākt skriet, lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams ievērot dažus noteikumus.

Skrējiena laikā organisms patērē lielu daudzumu enerģijas. Šajā gadījumā normalizējas vielmaiņa, sadedzina kalorijas, stimulē metabolismu, uzlabojas gremošanas sistēmu. Turklāt, tiek nostiprināti visi ķermeņa muskuļi, piesātinās ar skābekli asinsrites sistēma, samazinās holesterīna līmenis asinīs, uzlabojas sirds-asinsvadu sistēmas darbība.

Nevienam nav noslēpums, ka skriešana ir viens no vienkāršākajiem un pieejamajām metodēm zaudēt svaru. Tajā pašā laikā es bieži dzirdu no vēlas zaudēt svaru, ka viņi regulāri skraida, bet, ja to nav tievē. Lieta tāda, ka skriešana, lai svara zudums ir daudz nianšu, kas jāņem vērā, lai iegūtu vēlamo efektu.

Tātad, paskatīsimies, kā un cik daudz skriet, lai zaudēt svaru.

Skrējiens

7 noteikumu skriešanas novājēšanu

Bēdziet vairāk nekā 40 minūtes

Pirmās 40 minūtes skrienot ķermenis darbojas uz ogļhidrātu (glikogēnu – tas ir kompleksa ogļhidrātu, kas uzglabāt aknu šūnās un muskuļu). Un tikai pēc tam notiek pāreja uz posmu tauku dedzināšana. Tas ir, palaist, lai zaudēt svaru, ir nepieciešams ne mazāk kā 50 minūtes vidējā tempā. Iespējams, tas ir pirmais, ko vajadzētu zināt par šo tēmu. Tāpēc, ja jūs esat jauns, 40 minūtes jums uzreiz diez vai izdosies pārspēt. Iesācējiem visi speciālisti iesaka kombinēt lēna skriešana un ātru iešanu.

Sagatavotam runner ideāla metode, svara zudums būs ilgs pārrobežu ilgst ne mazāk kā stundu, ar monotonu ātrumu, pulsa nav lielāks par 150 UD./min, kas atbilst skrienu ar zemu intensitāti.

Ēd pareizi

Bieži var dzirdēt frāzi: "Jums, skrējējiem, kaut veselu torti apēd, tad viss treniņā sadeg". Diemžēl, tas tā nav. Lai samazinātu neveiksmīgs tauku masu, jums ir nepieciešams iztērēt vairāk enerģijas, nekā patērētā. Tas nozīmē, ka jebkuru summu, fiziskās slodzes, kas darbojas labā tauku dedzināšanas tikai kopā ar pareizu uzturu.

Noteikti ēd pēc treniņa

Vēl viens nepareizs – ja badoties pēc treniņa, tad var sadedzināt vairāk kaloriju. Ja jūs vēlaties izmantot skriešanas, lai novājētu, nav debilitate sevi ar badošanos. Vārds "diēta" ne vienmēr nozīmē bads, sporta uzturs – tā ir pareiza produktu klāstu, to kombināciju un skaits, kā arī atteikšanās no kaitīgu pārtiku: ātro ēdināšanu, gāzētie dzērieni, čipsi, majonēzes, miltiem, cukura, overcooked pārtikas, snacking par iet, utt.. Ieslēdziet savu uzturu dažādus putraimus, svaigi dārzeņi un augļi. Dzeriet vairāk tīru ūdeni, ne mazāk kā 2 litrus ūdens diennaktī.

Trenējieties regulāri

Viegls skrējiens vienu reizi nedēļā būs kā patīkams, bet par daļu no svara zudums – bezjēdzīgi. Lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, skriet vismaz trīs reizes nedēļā. Ideāli, iet uz skriešanu katru dienu. Ziema, lietus, vējš – tas nav iemesls, lai atceltu treniņu. Tagad sporta preču tirgū ir ļoti daudz ekipējuma, kas ļauj trenēties jebkuros laika apstākļos.

Vietnieks dažādi treniņu veidi

Tehnika ir pareiza skriešanas

Ilgu pāri, intervālu treniņi ar augstu intensitāti (sagatavotam runner), kross, spēka vingrinājumi no bāzes kompleksa DIFŪZA – ir daudz veidu, kā dažādot treniņu.

Have fun no treniņiem

Tikai, gūstot baudu arī no tā, ko jūs darāt, jūs varat ātri sasniegt rezultātu. Ja katrs skrējiens jums – psiholoģisku un fizisku spīdzināšanu, tad organisms ļoti drīz sāks pretoties stresam, kā rezultātā, iespējamas traumas, depresija un neuzvarams slinkums. Tikt galā ar šo parasti palīdz iecienītākā mūzika austiņās un spilgta modes apģērbs. No personīgajiem novērojumiem varu teikt, ka daudzas meitenes reizēm aiziet uz treniņu tieši tādēļ, lai parādītu jaunu skaistu ekipējumu skriešanas. Nekā jums nav motivācija?

Pacietība

Pieņemot lēmumu sākt skriet, lai zaudēt svaru, jums ir skaidri jāsaprot, ka bez kaitējuma veselībai procesu, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem aizņem ne mazāk kā trīs mēnešus. Katram šis laiks ir individuāls un atkarīgs no daudziem faktoriem: skaits liekajiem kilogramiem, vielmaiņas ātrumu, treniņu daudzums nedēļā, uzturvielu uzsūkšanos organismā, vielmaiņas traucējumi, vēlme (vai nevēlēšanās) ievērot diētu.

Bet, lūk, daži ieteikumi, kā pareizi skriet, lai zaudēt svaru un redzēt sekas no jūsu treniņiem.

Kā skriet, lai zaudēt svaru

  • Pirmās 40 minūtes organisms sadedzina glikogēnu. Tātad, pirmais 40-45 minūtes skriešanas būs "iesildīšanās", lai kas vēlas zaudēt svaru, bet tauki sāks sadegt turpmākajos 10-20 minūtes. Skriet ir nepieciešams 1 stunda maigā pašam, ne pārāk ātri un ne lēni.
  • Neaizmirstiet atjaunošana. Nevar gūt panākumus bez atpūtas, muskuļiem ir jāatjaunojas. Nedēļā ir jābūt vismaz viena atpūtas diena. Nedariet vairāk nekā divus augstas intensitātes treniņiem nedēļā. Ne mazāk kā 50% no jūsu treniņiem jābūt gariem (ne mazāk kā 60 minūtes).
  • Skriet šķēršļotā apvidū no 50 līdz 90 minūtēm. Šāda skriešana prasa pietiekami daudz fiziskās sagatavotības. Tas apvieno sevī vienotu pārrobežu zemākā pulsa un intervāls gabalos kalnā ar palielinātu pulsa. Tādējādi tiek sadedzināts liels daudzums kaloriju. Šī metode dod labākus rezultātus, nomests svars var būt lielāks par 30-40%, nekā ar skriešanu stadionā. Bet nav piemērots iesācējiem.
  • Skatīties, kas par elpošanu, ne aizvērt muti skrējiena laikā, kā jūs to darāt staigāšanas laikā. Centieties elpot vienlaicīgi ar muti un degunu: tā jūs varēsiet par katru elpas iekarot lielāku skābekļa daudzumu, pievienojot tiem muskuļiem, kuri ilgāk strādās bez skābumu.
  • Sekojiet līdzi pulsu. Aerobā fiziskā slodze būs efektīva tikai tad, ja pulss būs robežās mērķa zonas. Lai aprēķinātu atņemiet no 220 jūsu vecums. Pulss, laiks treniņiem ir jābūt ne vairāk kā 80-90% no šīs vērtības. Pulss laikā ilgu krusts nekad nedrīkst pārsniegt 170 UD./min. Ja jūs redzat savas sporta stundās, ka pulss jau ir pakāpusies virs 160, samaziniet ātrumu.
  • Intervālu skriešanas novājēšanu
  • Izvēlēties pareizus apavus. Skrējējiem ar lieko svaru ir īpaši svarīgi izmantot čības ar uzlabotu amortizāciju. Tas ir ļoti svarīgi, lai integritāti, locītavu problēmām. Ja jūs cieš no aptaukošanās, tas pat nav centies aizbēgt, gan profesionāliem atlētiem, ar priekškājām. Zeme uz vidējo daļu pēdas, bet, lai treniņu izvēlēties celiņu parkā un stadionā ar mīksto segumu.

Kontrindikācijas skrienu novājēšanu

Pirms sākt skriet, lai zaudēt svaru, nav pārāk slinks, lai apmeklēt ārstu-terapeitu, lai noskaidrotu, vai jums nav kontrindikāciju. Cilvēkiem ar lieko svaru, parasti kontrindikācijas ir sastopami biežāk, nekā citiem. Aizliegts skriet cilvēkiem ar sirds vaina, hipertensija, bronhiālā astma, čūlas slimībām. Ir nepieciešams uz laiku pārtraukt nodarbības pēc vēdera ķirurģiskās iejaukšanās. Nav ieteicams daudz skriet cilvēkiem ar otro un vairāk pakāpju vēnu varikozos paplašinājumus.

08.10.2019